Schlafstörungen

Verschiedene Formen von Schlafstörungen

Wenn Menschen in meiner Praxis von “Schlafstörungen” berichten, meinen sie damit meist Einschlaf- und Durchschlafstörungen (nächtliches/frühmorgendliches Erwachen), sowie nicht erholsamen Schlaf (“morgens wie gerädert sein”), und eine nachfolgende Tagesmüdigkeit mit entsprechend reduzierter subjektiver Leistungsfähigkeit. All dies sind Leitsymptome einer Insomnie (= Schlafstörung).

In der Medizin wird zwischen organischen und nichtorganischen Schlafstörungen unterschieden. Organische Schlafstörungen sind z.B. atmungsbedingt (Schlafapnoe-Syndrom mit Schnarchen und Atemaussetzern) oder bewegungsbedingt (Restless-Legs-Syndrom, Zähneknirschen). Nichtorganische Schlafstörungen sind häufig belastungs- und stressbedingter / psychovegetativer Natur. Aber auch eine mangelhafte Schlafhygiene, z.B. ein schlecht abgedunkelter Raum, oder zirkadiane Rhythmusstörungen wie Schichtarbeit können Auslöser einer nichtorganischen Schlafstörung sein.

Die Dynamik einer Schlafstörung treibt Betroffene häufig in einen Kreislauf, der sich zunehmend verfestigt: Das abendliche Zubettgehen ist alles andere als unbefangen – die Erfahrung, wie quälend eine schlaflose Nacht sein kann, lässt Gedanken aufkommen wie “Hoffentlich kann ich schlafen”, “Ich werde wieder stundenlang wach liegen” oder “Wie soll ich den nächsten Tag überstehen, wenn ich nicht schlafen kann?” Derartige Gedanken und Fixierungen auf den Schlaf lösen Anspannung und Ängste aus und damit eine erhöhte emotionale Erregung. Dieses erhöhte Erregungslevel wiederum stört oder verhindert den erholsamen Schlaf. Die Betroffenen sind am nächsten Tag müde, fühlen sich weniger leistungsfähig und reagieren gereizt und gestresst. Am nächsten Abend beginnen die Gedanken häufig erneut mit denselben Reaktionen und Gefühlen sowie dem körperlichen, schlafverhindernden Erregungsanstieg. Hält dieser Kreislauf an und es kommt immer wieder zu schlaflosen Nächten, beginnen die Betroffenen Gewohnheiten zu entwickeln, die kurzfristig zwar Erleichterung bringen, langfristig jedoch den Teufelskreislauf aufrecht erhalten. Dazu gehören das berühmte Glas Rotwein am Abend, am Wochenende länger im Bett liegen zu bleiben oder Mittagsschlaf zu halten. Solche dysfunktionalen Gewohnheiten verschärfen letztendlich die Schlafstörung. Lesen Sie hierzu auch weiter unten: Die goldenen Regeln der Schlafhygiene.

Die Ursachen

In allen Fällen haben Menschen mit Schlafstörungen messbar erhöhte Adrenalin- und Cortisol-Konzentrationen (Stresshormone) im Blut, die ein erhöhtes Arousal bedingen. Der Begriff “Arousal” bezeichnet den allgemeinen Grad der Aktivierung des zentralen Nervensystems. Ein Arousal geht einher mit Wachheit, erhöhter Aufmerksamkeit und körperlicher, emotionaler und gedanklicher Erregbarkeit. Menschen mit Durchschlafstörungen spüren dies sehr deutlich, wenn sie nachts schweißgebadet und mit beschleunigtem Herzschlag erwachen.   

Während z.B. bei der Schlafapnoe ein durch Atemaussetzer verminderter Sauerstoffgehalt im Blut das Arousal bedingt, gelten bei nichtorganischen Schlafstörungen Faktoren wie (chronischer) Stress und Ängste als wichtigste Auslöser. Die Betroffenen sind ständig überaktiviert und haben Schwierigkeiten, sich zu entspannen sowie ein- bzw. durchzuschlafen. Sie sind anhaltend in wachsamer Reaktionsbereitschaft.

Aber auch bestimmte Substanzen oder Erkrankungen können ein erhöhtes Arousal und somit Schlafstörungen begünstigen. Dazu zählen:   

  • Hormonelle Erkrankungen, z.B. Schilddrüsenüberfunktion, Wechseljahrsbeschwerden, Störungen der Nebennieren
  • Hashimoto Thyreoiditis
  • Depressionen
  • Chronische Schmerzen
  • Alkohol, Koffein und bestimmte Medikamente
  • Sog. Parasomnien: Nachtangst (Pavor nocturnus), Albträume und Schlafwandeln

Wie auch immer Ihre persönliche Schlafstörung gelagert ist: Sobald Schlaf dauerhaft keine Erholung mehr bringt und Sie körperlich und/oder seelisch beeinträchtigt, wird er zum behandlungsbedürftigen Problem.

Die Diagnostik

Die International Classification of Sleep Disorders (ICSD) gilt als medizinischer Standard zur Klassifikation von Schlafstörungen. Sie unterscheidet insgesamt über 50 verschiedene Arten von Schlafstörungen, und zeigt so auf beeindruckende Weise wie vielgestaltig das Erkrankungsbild und die Ursachen, aber auch wie wichtig eine gute Diagnostik ist.  

In meiner Praxis nutze ich verschiedene diagnostische Ansätze, zum Teil in Zusammenarbeit mit spezialisierten Laboren:   

  • Ausführliche Krankenanamnese
  • 14-tägiges Schlaftagebuch mit Abend- und Morgenprotokoll
  • Fragebogen zur Tagesschläfrigkeit (sog. Epworth Sleepiness Scale)
  • Cortisol-Tagesprofil im Speichel
  • Nächtliches Cortisol und Melatonin im Speichel (bei nächtlichem Erwachen)
  • Neurotransmitter (z.B. Serotonin, Adrenalin, Noradrenalin) im Urin  

Sollte der Verdacht auf ein Schlafapnoe-Syndrom bestehen, überweise ich Sie an einen Lungenfacharzt bzw. an ein Schlaflabor. Eine Schlafapnoe birgt ein erhöhtes Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und muss unbedingt fachärztlich versorgt werden. Diagnostisch kommen dann z.B. eine Polysomnographie zum Einsatz, therapeutisch in der Regel eine Schlafatemmaske. Die Polysomnographie ist ein nichtinvasives Verfahren, bei dem Hirnströme (über EEG), Herzrhythmus (über EKG), Atemfluss, Sauerstoffsättigung u.ä. gemessen werden.

Die goldenen Regeln der Schlafhygiene

Falls Sie an Schlafstörungen leiden, sollten Sie zunächst mögliche Verhaltensweisen, die einen erholsamen Schlaf verhindern, unter die Lupe nehmen und ggf. korrigieren:

  • Halten Sie regelmäßige Einschlaf- und Weckzeiten ein? Unregelmäßige Schlafenszeiten, auch Schichtarbeit oder das morgendliche Ausschlafen am Wochenende, können eine Schlafstörung begünstigen und aufrechterhalten, da sie unseren biologischen Rhythmus destabilisieren. Gehen Sie möglichst immer zu den gleichen Zeiten zu Bett und stehen morgens zu den gleichen Zeiten auf – auch am Wochenende!
  • Halten Sie keinen Mittagsschlaf! Menschen mit Schlafstörungen neigen dazu, Schlaf “zusammenzukratzen” und so das Defizit der Nacht auszugleichen. Ein Mittagsschlaf reduziert aber den “Schlafdruck” und verhindert so möglicherweise, dass Sie abends müde genug sind! Das abendliche kurze Einnicken vor dem Fernseher hat einen ähnlichen Effekt.
  • Vermeiden Sie eine Schonhaltung am Tage. Auch wenn Sie müde sind, gehen Sie Hobbys und sozialen Aktivitäten nach! Versuchen Sie sich tagsüber körperlich auszupowern! Eine Schonhaltung und ein sinkendes Aktivitätsniveau mindern langfristig Ihre Lebensqualität und fördern Schlafstörungen, aber auch depressive Verstimmungen.
  • Ist es dunkel genug in Ihrem Schlafzimmer? Licht, besonders blaues Licht, verhindert eine adäquate Melatoninproduktion im Gehirn. Melatonin, unser Schlafhormon, benötigen wir aber, um ein- und durchschlafen zu können. Dunkeln Sie deshalb Ihr Schlafzimmer möglichst gut mit Rolläden oder Vorhängen ab, besonders wenn Sie in der Stadt leben! Auch eine Schlafbrille kann hilfreich sein. Vermeiden Sie außerdem blaues Licht am Abend, z.B. durch Handy- oder Computerbildschirme bzw. nutzen Sie den Nachtmodus Ihrer Geräte.  
  • Schalten Sie Lärmquellen so gut es geht aus! In Großstädten oder bei einem schnarchenden Bettnachbarn können Ohrstöpsel helfen. Diese gibt es klassisch aus Wachs, aus Silikon oder Schaumstoff. Probieren Sie hier verschiedene Materialien und Größen aus. Oder lassen Sie sich beim Hörgeräteakustiker eigens welche für Sie anpassen.   
  • Trinken Sie abends möglichst keinen Alkohol. Ein Glas Rotwein unterstützt zwar das Einschlafen, stört aber erheblich den Tiefschlaf der zweiten Nachthälfte!
  • Schränken Sie den Konsum von anregenden Substanzen (Kaffee, Cola, Mate, Energy Drinks) ab dem Nachmittag ein.
  • Nehmen Sie vor dem Zubettgehen keine allzu üppigen Mahlzeiten ein! Fette und Eiweiße (z.B. Fleisch) benötigen mehrere Stunden, bis sie den Magen passiert haben. Auch Rohkost am Abend, wie z.B. Salat, rohes Obst und Gemüse, benötigt Zeit für die Verdauung. Diese Lebensmittel liegen schwer im Magen und verhindern den erholsamen Schlaf. Besser am Abend sind leicht verwertbare Kohlenhydrate (z.B. Brot, Nudeln, Reis, Kartoffeln) und gekochtes Gemüse. In Extremfällen kann der Druck, den unverdaute Nahrung im Magen aufbaut, zu einem sog. Roemheld-Syndrom mit Herzklopfen, Atemnot, Angstzuständen und Schwindel führen. Insgesamt sind kleine Mahlzeiten am Abend zu empfehlen.
  • Üben Sie keine extremen körperlichen Aktivitäten vor dem Schlafengehen aus. Machen Sie lieber einen Spaziergang.
  • Sorgen Sie für ein gutes Schlafklima! Das bedeutet: Frische Luft und nicht mehr als 18°C im Schlafzimmer.
  • Schalten Sie Strahlungsquellen über Nacht ab, falls Sie sensibel darauf reagieren. Dazu zählen Handy, WLAN oder DECT-Telefone. Letztere können grundsätzlich im strahlungsärmeren, sog. Eco-Modus betrieben werden. Manche Menschen reagieren auch sensibel auf Stromkabel am bzw. unter dem Bett.